Nasi Merah vs Nasi Putih: Mana yang Lebih Sehat?

Nasi putih sering mendapat reputasi buruk karena tidak sesehat nasi merah, tetapi ahli diet mengatakan kedua pilihan tersebut menawarkan nutrisi penting. Tetapi orang-orang harus berhati-hati untuk makan dalam jumlah sedang.

Lebih dari 3,5 miliar orang di seluruh dunia makan nasi setiap hari, menurut Klinik Cleveland. Ini adalah hidangan penting dalam banyak budaya. Nasi putih adalah pilihan yang lebih umum, sebagian karena rasanya yang netral cocok dengan makanan lain.

Di Amerika Serikat, nasi putih sering dicap sebagai makanan “jahat” karena kehilangan sebagian nutrisinya dalam proses pembuatan makanan. Tetapi beberapa ahli diet mengatakan itu bukan penilaian yang adil.

“Apakah ini makanan terbaik untukmu? Tidak,” kata ahli diet Beth Czerwony kepada Klinik Cleveland. “Tapi itu tidak akan menyakitimu.”

Nasi merah masih mengandung ketiga bagian yang membentuk biji utuh: kuman, dedak, dan endosperma. Dedak diisi dengan serat dan memberikan warna coklat pada nasi.

Nasi putih dikupas hingga bagian endospermanya sehingga memiliki tekstur bertepung dan berwarna putih. Dalam proses itu, kehilangan nutrisi yang ditemukan dalam kuman dan dedak. Namun, produsen makanan memperkaya nasi putih dengan zat besi dan vitamin B seperti thiamin, riboflavin, niasin, dan folat.

Menurut Basis Data Gizi Departemen Pertanian AS, berikut perbandingan 1 cangkir nasi merah berbiji panjang yang dimasak dengan 1 cangkir nasi putih berbiji panjang yang dimasak:

Karena beras merah adalah biji-bijian utuh, ia lebih tinggi serat, protein, dan lemak. Ini cenderung lebih mengenyangkan dan membantu mendukung pencernaan yang sehat dan manajemen berat badan. Penelitian menunjukkan itu dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Ini juga dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Kritikus nasi putih sering disamakan dengan makan gula meja murni. Beberapa penelitian menunjukkan itu meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tapi itu bisa membantu orang memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Nasi putih merupakan sumber zat besi, yang sangat penting bagi wanita selama masa subur mereka. Seperti beras merah, mengandung asam folat, yang membantu mencegah cacat tabung saraf sebelum dan selama kehamilan. Orang yang perlu makan makanan rendah serat atau memiliki perut sensitif juga mungkin lebih memilih untuk tetap makan nasi putih.

Pedoman diet terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan 6 ons setara biji-bijian per hari, dengan setidaknya setengahnya berasal dari biji-bijian utuh dan kurang dari setengahnya berasal dari biji-bijian olahan, seperti nasi putih. Jika satu-satunya sumber biji-bijian harian seseorang adalah nasi, dia perlu makan 3 cangkir, dengan setidaknya 1,5 cangkir diisi dengan nasi merah.

Ahli diet Toby Amidor, penulis “The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day,” mencatat bahwa orang tidak hanya harus makan biji-bijian utuh untuk menjadi sehat. Nasi putih bisa masuk ke dalam pola makan sehat selama orang masih memenuhi rekomendasi harian untuk biji-bijian.

Namun, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan jumlah biji-bijian utuh yang disarankan dalam diet harian mereka. Selain beras merah, pilihan biji-bijian utuh lainnya termasuk quinoa, jelai, dan biji-bijian kuno. Ahli gizi menyarankan orang untuk memastikan bahwa semua yang mereka makan membantu memenuhi kebutuhan gizi mereka. Ini membantu untuk menjadi kreatif dengan memilih resep dan merencanakan makanan.

Tess Nguyen, koki profesional, ahli diet terdaftar dan pendiri Taste Nutrition Consulting, mengatakan kepada Prevention bahwa nasi merah dan nasi putih dapat digunakan secara bergantian dalam banyak resep. Perlu diingat bahwa nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dan teksturnya berbeda. Nasi putih lembut dan pulen sedangkan beras merah memiliki tekstur yang lebih kenyal.