Latihan Terbaik untuk Membantu Anda Belajar

Ini adalah maklumat umum dan tidak boleh dikelirukan dengan nasihat. Bercakap dengan profesional untuk semua keperluan kesihatan anda dan dapatkan nasihat mereka. Kanak-kanak perlu berada di bawah pengawasan orang dewasa pada setiap masa. Kami menafikan semua liabiliti untuk sebarang bahaya fizikal akibat daripada maklumat di laman web ini. Untuk maklumat lanjut lihat penafian dan dasar privasi kami.

Pukulan tangan belakang ialah kemahiran gimnastik yang merupakan peristiwa penting dalam perkembangan gimnas. Kami akan melalui otot-otot yang anda perlukan untuk mempelajari handspring belakang, latihan terbaik untuk handspring belakang, dan langkah demi langkah cara melakukannya.

Pukulan tangan belakang adalah kemahiran yang sukar untuk dipelajari kerana ia tidak seperti apa yang dilakukan oleh kebanyakan gimnas sebelum ini. Dan memandangkan pegangan tangan belakang memerlukan gimnas untuk menolak dan melompat ke belakang, ia juga boleh membuat blok mental. Walaupun ia boleh menjadi kemahiran yang sukar untuk dipelajari, ia sangat mengujakan dan menyeronokkan apabila anda akhirnya menguasai pegangan tangan belakang anda.

Tetapi pertama sekali, pastikan anda memuat turun latihan handspring belakang di bawah!

Klik Di Sini untuk Muat Turun GymnasticsHQ’s
Latihan Handspring Belakang

Lihat 30 Day Back Handspring Workout baharu kami juga!

Klik Di Sini untuk Muat Turun GymnasticsHQ’s Anda
Latihan Handspring 30 Hari Belakang

Cara Melakukan Back Handspring Langkah demi Langkah

*Sila ambil perhatian: Anda hanya sepatutnya mencuba pegangan tangan belakang dengan tompok yang betul daripada orang dewasa. JANGAN cuba pecut tangan belakang sendiri atau anda boleh mengalami kecederaan serius.

1. Duduk, Bersandar, Tolak

Bengkokkan kaki anda ke sudut hampir 90 darjah, condong ke belakang dan tolak kuat dari tanah dengan kaki anda.

2. Gerbang Ketat

Lompat ke belakang dalam kedudukan lengkungan yang ketat dengan mata anda pada tangan anda.

3. Dirian tangan gerbang ketat

Tolak melalui bahu dan tangan anda dari lantai.

4. Kedudukan hampa yang ketat

Apabila anda berada dalam kedudukan badan berongga yang ketat, anda telah menolak tangan anda dan anda berada di udara dengan tangan anda di dekat telinga dan kaki anda dirapatkan.

5. Mendarat

Kemudian kaki anda turun dengan pantas untuk mengekalkan momentum yang anda ada pada pegangan tangan belakang anda, terutamanya jika ia adalah sebahagian daripada sambungan. Jika anda melakukan pegangan tangan berdiri belakang, anda ingin mendarat dengan kaki anda terus di bawah pinggul anda. Jika anda melakukan pecutan tangan belakang dalam sambungan, anda mahu mendarat dengan kaki anda di hadapan pinggul anda.

Latihan Persediaan Handspring Belakang

Latihan persediaan handspring belakang ini termasuk latihan atas untuk menguatkan otot yang anda perlukan untuk handspring belakang. Ia juga termasuk latih tubi untuk membantu anda memperoleh fleksibiliti yang anda perlukan untuk mempelajari handspring belakang.

Otot & Fleksibiliti yang Anda Perlukan untuk Pegangan Tangan Belakang

Anda memerlukan fleksibiliti bahu dan belakang untuk melakukan pecutan tangan belakang yang sempurna. Anda memerlukan kaki yang kuat untuk menolak lantai pada permulaan pegangan tangan belakang, teras yang kuat untuk membawa kaki anda ke atas kepala anda dengan cepat untuk mendapatkan momentum yang anda perlukan, dan lengan yang kuat untuk menghalang lantai dan membantu anda meregangkan badan anda. kaki.

Latih Tubi Termasuk dalam Latihan Persediaan Handspring Belakang GymnasticsHQ

Pastikan anda telah memuat turun 30 Day Back Handspring Challenge di bahagian atas artikel ini untuk menjejaki kemajuan anda!

• Malaikat Lantai Dibantu Graviti: Anda boleh melakukan ini di atas lantai atau di dinding. Anda ingin memanjangkan tangan anda lurus dan kemudian bengkok sehingga siku anda berada pada sudut 90º. Lanjutkan ke belakang untuk melengkapkan julat gerakan. Buat 12x.
• Malaikat Lantai Tahan Graviti: Balikkan ke atas perut anda dan anda akan melakukan gerakan yang sama seperti malaikat lantai yang dibantu graviti, tetapi kali ini anda perlu mengekalkan tangan anda terangkat dan tidak menyentuh lantai. Buat 12x.
• U dengan Berat Ringan: Mulakan dengan berbaring di tepi katil atau sofa. Anda pasti mahu memegang berat badan anda di sisi yang tergantung dari katil/sofa. Angkat lengan anda ke arah siling supaya siku dan bahu anda sekata dengan siku dan tangan anda pada sudut 90º. Kemudian putar tangan anda ke atas walaupun dengan siku anda supaya anda mempunyai sudut 90º antara bahu/siku dan siku/tangan anda. Putar tangan anda ke bawah supaya anda berada pada kedudukan anda sebelum ini dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2 set 10 pada setiap lengan.
• Mencangkung: Mulakan dengan kaki dibuka seluas bahu, mencangkung sejauh yang anda boleh memastikan lutut anda berada di belakang jari kaki anda. Jari kaki anda akan menghadap ke hadapan dan anda mahukan sebahagian besar berat badan anda berada di tumit anda. Buat 10x.
• Lompat Mencangkung: Anda akan melengkapkan jongkong dan kemudian melompat sambil berdiri dan kembali ke jongkong seterusnya. Buat 10x.
• Sumo Squats: Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki anda akan dihalakan ke luar. Anda masih mahu memastikan bahawa lutut anda tidak melepasi jari kaki anda semasa anda mencangkung. Buat 10x.
• Pegangan Papan Tinggi: Mulakan dengan papan yang tinggi memastikan kaki anda lurus, belakang anda lurus dan anda tidak mempunyai perut yang layu. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan neutral. Lakukan 3 set selama 30 saat.
• Pegangan Papan Siku: Ini adalah kedudukan yang sama dengan pegangan papan tinggi, kecuali pada tangan anda, anda berada di atas siku anda. Lakukan 3 set selama 30 saat.
• Mengangkat Kaki Berbaring: Baring rata di atas tanah memastikan anda berada dalam kedudukan badan lurus. Pastikan kaki anda lurus, lengan di atas kepala anda. Angkat kaki anda sehingga sudut 90º memastikan jari kaki anda runcing dan cuba letakkan punggung bawah anda di atas lantai, tolak pusar dan perut anda ke lantai. Buat 15x.
• Dirian Tangan Spider-Man: Anda ingin cuba menggunakan dinding untuk masuk ke dalam kedudukan badan lurus dengan kaki anda disatukan, tangan dan kaki lurus dan jari kaki runcing. Lakukan 30 saat x 2 set.
• Jambatan: Buat jambatan. Cuba letakkan bahu anda di atas tangan anda. Jika terlalu mudah, satukan kaki anda dan tolak lurus. Lakukan 10 saat x 2 set.

Latih Tubi Teratas untuk Mempelajari Pegangan Tangan Belakang

Latihan Handspring Belakang Anda Patut Boleh Lakukan di Gim

Ini adalah latihan handspring belakang yang anda sepatutnya boleh lakukan sebelum anda cuba melakukan handspring belakang dengan tempat. Ini adalah latihan yang perlu anda lakukan di gim kerana ia memerlukan peralatan, tikar dan tempat.

• Gerudi Snap-Down Dirian Tangan: Gerudi snap bawah dirian tangan ialah separuh kedua pecut tangan belakang. Lakukan dirian tangan di atas tikar, dan kemudian bawa kaki anda ke bawah dengan cepat untuk mendarat dengan dada anda ke atas. Matlamatnya adalah untuk menolak bahu, pergelangan tangan dan jari anda dan menaikkan dada anda dengan cepat.

• Duduk, Jatuh, Tolak ke Timbunan Mat: Gerudi tolak belakang ialah bahagian kedua pecut tangan belakang. Matlamatnya adalah untuk meletup ke belakang ke kedudukan badan yang ketat pada timbunan tikar dengan menolak melalui kaki anda. Salah satu sebab utama latihan adalah untuk merasa selesa dengan perasaan duduk dan bersandar. Perkara lain ialah belajar untuk menolak keras melalui kaki anda.
• Pukulan tangan belakang di atas Tong: Matlamat pecut tangan belakang di atas gerudi laras adalah untuk membantu anda mempelajari mekanik pecut tangan belakang. Ia untuk membantu gimnas berlatih langkah — duduk, bersandar, tolak ke belakang melalui kaki ke tangan anda dalam kedudukan dirian tangan, dan kemudian tarik kaki anda ke tempat berdiri.
• Pukulan tangan belakang pada Trampolin: Anda sepatutnya boleh melakukan pecutan tangan belakang dalam kedudukan badan yang ketat dengan baik di atas trampolin sebelum mengalihkannya ke lantai.

Saya telah membenamkan video yang mempunyai latihan handspring belakang yang sangat baik di bawah. Jangan cuba mana-mana latihan dalam video ini yang memerlukan tempat, atau yang anda tidak mempunyai peralatan yang sesuai.

Latihan Handspring Belakang yang boleh anda lakukan di Rumah:

Ini ialah latihan handspring belakang yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu meningkatkan kemahiran yang anda perlukan untuk handspring belakang.

• Dirian Tangan Menentang Dinding: Untuk dapat melakukan pegangan tangan belakang yang baik, anda sepatutnya boleh memegang dirian tangan di dinding dalam kedudukan badan yang ketat, dengan tangan dan kaki lurus dan ketat serta bahagian bawah anda dimicit, selama sekurang-kurangnya seminit.

• Jambatan: Anda boleh berlatih jambatan di rumah. Pastikan anda menolak ke belakang melalui lengan dan bahu anda dan cuba luruskan kaki anda ke dalam jambatan. Anda sepatutnya merasai regangan di bahu anda. Anda memerlukan kelenturan bahu untuk pegangan tangan belakang.

Sebaik sahaja anda telah menguatkan otot yang anda perlukan untuk pecut tangan belakang, dan mempelajari cara melakukan latih tubi handspring belakang di atas, maka anda boleh mula mencuba melakukan pecutan tangan belakang dengan titik. Jangan cuba pecut tangan belakang sendiri tanpa noda. Anda perlu berada di gim dengan jurulatih terlatih. Mereka boleh melihat pegangan tangan belakang anda, sehingga mereka selesa dengan anda boleh melakukannya sendiri.

Petua untuk Mempelajari Anak Tangan Punggung Yang Sempurna

• Tolak Keras Dari Tanah dengan Kaki anda : Anda perlu mempunyai otot kaki yang kuat untuk mendapatkan tolakan yang baik dari tanah dengan kaki anda.
• Sekat Keras dari Tanah dengan Lengan anda : Sebaik sahaja lengan anda mencecah tanah, anda sepatutnya menghalang dengan bahu dan lengan anda dari tanah. Anda ingin meluangkan sedikit masa di lapangan yang mungkin untuk mengekalkan momentum anda.
• Turunkan Kaki dengan Pantas : Anda mahu kaki anda tergelincir daripada berada dalam gerbang yang ketat kepada rongga yang ketat apabila ia melepasi kepala anda.

Berikut ialah beberapa alatan dan peralatan gimnastik yang dinyatakan di atas yang membantu anda mempelajari cara melakukan pecutan tangan belakang.

Perkembangan Handspring Belakang

Berikut ialah perkembangan kemahiran biasa yang anda pelajari yang membawa kepada pegangan tangan belakang.

1. Dirian tangan – Anda harus terlebih dahulu mempelajari dirian kedudukan badan lurus yang sempurna.
2. Back Walkover – Walkover belakang ialah kemahiran serupa (tanpa penerbangan) yang biasanya dipelajari oleh gimnas sebelum mempelajari handspring belakang. Anda memerlukan fleksibiliti belakang dan bahu untuk walkover belakang, sama seperti yang anda lakukan untuk handspring belakang.
3. Back Handspring Over a Barrel – Anda biasanya belajar melakukan back handspring atas tong sebelum belajar di atas trampolin.
4. Back Handspring on the Trampolline – Trampolin ialah tempat yang sesuai untuk mempelajari handspring belakang, kerana spring trampolin akan memberi anda sedikit bantuan!
5. Back Handspring on Floor- Jika anda telah menguasai handspring belakang pada trampolin, maka anda sudah bersedia untuk membawa handspring belakang anda ke lantai (dengan jurulatih sudah tentu melihat anda!)

Kami telah menyenaraikan langkah-langkah yang perlu anda ambil dan latih tubi yang perlu anda lakukan untuk mempelajari handspring belakang. Tetapi ia masih merupakan kemahiran yang sukar dan akan mengambil masa untuk belajar. Anda perlu melakukannya berkali-kali dengan tempat, sebelum anda mencubanya sendiri. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda telah mempelajari tapak tangan belakang anda, kami tahu anda akan merasai pencapaian dan ia akan berbaloi! Semoga Berjaya 🙂

Catatan Berkaitan: