Latihan dan Latihan yang Boleh Anda Lakukan untuk Meningkatkan

Kip adalah kemahiran penting dalam gimnastik. Anda bukan sahaja memerlukannya untuk rutin bar tahap 4, bersama-sama dengan tahap wajib yang lain, tetapi ramai gimnas juga menggunakan kip sebagai tunggangan mereka pada tahap pilihan. Kip gimnastik ialah kemahiran yang sukar dipelajari kerana ia memerlukan banyak kekuatan bahagian atas badan, dan gerakan itu tidak seperti kemahiran sebelumnya yang dipelajari oleh gimnas.

Akibatnya, adalah penting untuk memahami otot yang anda perlukan untuk kip, latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot tersebut, serta latihan yang boleh anda lakukan untuk mempelajari kip.

Klik Di Sini untuk Muat Turun GymnasticsHQ’s
Senaman Kip

Tetapi pertama-tama, berikut adalah langkah-langkah kip.

Bagaimana untuk melakukan Kip Langkah demi Langkah

1. Meluncur

Luncuran adalah bahagian pertama kip apabila anda meraih palang, dan memanjangkan kaki anda dalam kedudukan tombak atau straddle. Semasa meluncur anda mahu pinggul anda terbuka sepenuhnya.

2. Pike-Up

Pike-up adalah apabila anda mengangkat jari kaki anda ke palang selepas anda memanjangkan sepenuhnya kaki dan pinggul anda semasa meluncur. Bahagian kip ini memerlukan otot teras yang kuat.

3. Tarik Ke Atas Seluar Anda

Bahagian “tarik ke atas seluar anda” pada kip adalah serupa dalam gerakan dengan menarik seluar anda apabila anda berpakaian. Anda sedang menarik palang ke atas badan anda, semasa anda berayun ke belakang, untuk menamatkan di atas palang dalam sokongan hadapan.

Otot yang anda perlukan untuk Kip

• Lengan dan Bahu– Anda memerlukan lengan dan bahu yang kuat untuk melakukan kip kerana lengan anda menyokong berat badan anda semasa meluncur dan adalah kuasa bahagian “menarik seluar anda” dalam kemahiran itu.
• teras– Otot teras anda membawa kaki anda ke atas palang semasa bahagian pike-up kip, dan ketatkan untuk membantu anda menarik dengan kuat semasa langkah “menarik seluar anda”.

Latihan Pengukuhan Kip yang boleh anda lakukan di rumah:

• Pull-Up- Pull-up adalah senaman yang bagus untuk meningkatkan kekuatan lengan anda, yang anda perlukan untuk kip. Untuk melakukan tarik naik, mulakan dengan menghadap bar tarik naik anda dan ambil palang dengan tapak tangan anda menyentuh palang dan jari anda menghala ke arah anda. Tangan anda hendaklah jauh sedikit daripada selebar bahu. Mulakan dalam keadaan gantung mati sepenuhnya, kemudian picit otot bahu anda dan tarik ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang. Itu adalah satu pengulangan. Turunkan perlahan-lahan dan ulangi. Kip juga memerlukan gerakan yang sama seperti tarik-up pada separuh masa kedua kemahiran.
• Dagu- Dagu ke atas adalah serupa dengan tarik ke atas, tetapi ia berfungsi pada otot yang berbeza. Anda boleh melakukannya dengan cara yang sama seperti tarik ke atas, namun ambil palang dengan jari anda menghala ke arah anda.
• Tekan Tubi- Tekan tubi juga bagus untuk meningkatkan kekuatan lengan anda. Masuk ke dalam kedudukan papan lurus dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Sambil memicit inti dan punggung anda, bengkokkan tangan anda. Anda mahu fokus pada kedudukan badan anda dan hanya turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan pergerakan anda. Naikkan badan anda semula dengan meluruskan tangan anda untuk melengkapkan ulangan.
• Papan- Senaman papan melatih kedua-dua lengan dan otot teras anda. Anda boleh melakukan senaman papan sama ada dari pergelangan tangan atau siku anda. Apabila anda berada dalam kedudukan papan, anda ingin memicit kaki, punggung dan teras anda. Bahu anda harus berada di atas siku anda, dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala anda ke kaki anda. Semasa anda memerah semua otot anda dan mengekalkan kedudukan badan lurus, pastikan anda bernafas!
• V-Ups- V-up ialah senaman yang bagus untuk meningkatkan kekuatan teras anda, dan ia juga meniru gerakan di bahagian pike-up kip apabila kaki anda sampai ke palang. Mula baring di atas lantai dengan tangan anda di atas kepala anda dan kaki anda lurus dan diramas bersama. Menggunakan teras anda, tarik kaki anda ke atas pada masa yang sama semasa anda menarik bahagian atas badan anda dari lantai, pastikan anda tidak melengkungkan belakang anda. Anda mahu tangan anda menyentuh kaki anda. Turunkan kedua-dua bahagian atas badan dan kaki anda kembali ke lantai untuk melengkapkan ulangan.
• Kettlebell Deadlift– Kettlebell deadlift ialah senaman menarik pinggul. Untuk melakukan kip, gimnas memerlukan otot pinggul yang kuat. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan kettlebell di antara kaki anda, sejajar dengan buku lali anda. Dengan punggung lurus, memandang ke hadapan anda, bengkok dari pinggul, dan jangkau ke bawah untuk mengambil kettlebell di antara kaki anda. Tungkai anda harus menegak dan punggung bawah anda harus rata. Kemudian tolak melalui kaki anda, kembali ke kedudukan berdiri.

Latihan Kip yang Boleh Anda Lakukan di Rumah:

• Hollow Berpegang di Lantai: Pegangan berongga di atas lantai ialah latihan yang bagus untuk berlatih memerah teras yang anda perlukan untuk bahagian luncuran kip. Mulakan dengan berbaring telentang dengan tangan lurus di atas kepala. Angkat kedua-dua lengan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama untuk membentuk kedudukan berongga. Punggung anda sepatutnya menekan ke dalam tanah. Tahan selama beberapa saat dan kembali baring di atas lantai.
• Tuck Hold pada Pull-Up Bar: Untuk melakukan kip anda perlu mempunyai otot teras yang sangat kuat. Tuck hold ialah senaman pemula untuk membantu menguatkan otot teras anda, menggunakan gerakan yang serupa dengan apa yang anda akan lakukan dalam kip. Gantung pada bar tarik naik anda, dan tarik lutut anda ke atas dalam kedudukan tuck sambil memerah teras anda. Tahan selama yang anda boleh, dan kemudian kembali ke kedudukan tergantung.
• “L” Tahan pada Bar Tarik Ke Atas: Pegangan “L” pada bar tarik naik adalah serupa dengan pegangan tuck, tetapi lebih maju. Kali ini angkat kaki anda lurus di hadapan anda untuk membentuk “L” dengan badan anda. Tumpukan perhatian pada meramas kaki anda bersama-sama dan pastikan ia lurus. Pegang ia selama yang anda boleh dan kemudian kembali ke kedudukan tergantung.
• Angkat Kaki pada Bar Tarik Atas: Melakukan angkat kaki adalah gerakan yang sama yang anda akan lakukan di bahagian pike-up kip. Mulakan dengan menggantung dari bar tarik dan kemudian angkat kaki anda ke atas untuk menyentuh jari kaki anda pada bar, atau rapatkannya. Turunkan kaki anda dan kembali ke kedudukan tergantung untuk melengkapkan ulangan.

Latihan Kip yang sepatutnya anda boleh lakukan di gim:

• meluncur– Anda sepatutnya boleh melakukan luncuran dengan memfokuskan pada kedudukan badan anda dan memanjangkan jari kaki anda pada penghujung luncuran.
• Meluncur dengan Slider- Satu lagi latihan hebat yang perlu dilakukan untuk mempelajari kip ialah meluncur dengan peluncur.
• Kips Tali– Lompat tali ialah gerudi yang dipraktikkan oleh sesetengah gim di mana tali jenis tali bungee diletakkan pada palang dan gimnas boleh melakukan lompatan dengan bantuan tali. Ini berguna untuk mempelajari gerakan kip.
• Tarik Band– Untuk mempraktikkan kekuatan lengan dan pergerakan yang anda perlukan untuk kip, anda boleh melakukan tarikan jalur dengan Theraband. Ikat bahagian tengah jalur rintangan pada sesuatu yang tidak boleh bergerak, seperti palang atau palang gerai. Duduk membelakangi tempat anda telah mengikat band. Pegang pada setiap hujung band dengan sebelah tangan anda. Kemudian pastikan teras anda diperah, tarik hujung jalur keluar di hadapan anda.

Menguatkan otot yang anda perlukan untuk kip adalah bahagian paling penting dalam mempelajari cara melakukan kip. Jadi mulakan melakukan senaman di rumah anda untuk menjadi lebih kuat. Kemudian, maju dengan mempelajari dan mempraktikkan latihan kip yang boleh anda lakukan di rumah, bersama-sama dengan latihan yang perlu anda kuasai di gim. Akhirnya, dengan latihan dan kekuatan yang mencukupi anda akan mendapat kip anda dan boleh beralih kepada kemahiran gimnastik yang lain!

Catatan Berkaitan: