Dirian tangan tekan ialah salah satu cara paling hebat untuk menunjukkan kekuatan dan kawalan gimnastik anda yang gila. Ia juga salah satu kemahiran TOPS. Sebelum anda boleh belajar melakukan dirian tangan tekan, anda sepatutnya telah menguasai dirian tangan biasa.
Dirian tangan tekan ialah dirian tangan yang dilakukan sama ada daripada kedudukan berdiri atau duduk. Jika anda akan bermula dari posisi duduk, anda harus duduk di atas lantai dengan kaki dikangkang dan tangan anda di atas tanah di hadapan anda. Jika anda akan bermula dalam kedudukan berdiri, anda boleh berada dalam sama ada pike atau straddle stand dengan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Kemudian anda perlu bersandar ke hadapan dengan kawalan dan memindahkan berat badan anda ke tangan anda.
Apabila berat badan dipindahkan ke tangan anda, anda boleh perlahan-lahan mengangkat kaki dan kaki anda dari tanah sama ada dalam kedudukan pike atau straddle. Kebanyakan gimnas mengangkangkan kaki mereka ke atas. Dengan kawalan, angkat kaki anda sehingga ia lurus di atas kepala anda dalam dirian tangan. Semasa anda menaikkan kaki anda, bahu anda akan bergerak melepasi tangan anda, dan kemudian apabila kaki anda terangkat, ia akan bergerak lurus di atas tangan anda.
Dan kami juga telah mengumpulkan PDF 12 Latih Tubi untuk Membantu anda Mempelajari Dirian Tangan Akhbar.
Cara Melakukan Dirian Tangan Tekan Langkah demi Langkah
1. Duduk di Lantai dalam Duduk Straddle.
Tangan anda hendaklah rata di atas lantai di antara kaki anda dengan jari-jari anda dihamparkan. Condongkan badan ke hadapan di atas tangan anda dan apabila bahu anda condong ke hadapan, pindahkan berat badan anda dari bahagian bawah badan anda ke tangan anda.
2. Tarik Bahagian Bawah Badan Anda Dari Tanah.
Gunakan otot perut anda untuk menarik kaki anda dari tanah, semasa anda menyandarkan bahu anda dan melepasi tangan anda. Semua berat badan anda harus berada pada lengan anda kerana otot teras anda mengangkat kaki anda.
3. Angkat Kaki anda ke dalam Dirian Tangan.
Perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga ia lurus ke atas bahu anda dalam dirian tangan. Anda boleh mengangkangi mereka atau memanjatnya. Apabila kaki anda naik, bahu anda akan bergerak lurus di atas tangan anda.
4. Dirian tangan
Sebaik sahaja kaki anda lurus di atas kepala anda, anda akan berada dalam dirian tangan. Untuk memegang ini dengan kawalan anda perlu memastikan kaki dan bahu anda disusun di atas tangan anda supaya anda membentuk kedudukan badan lurus. Dari kedudukan dirian tangan anda boleh membalikkan langkah-langkah ini untuk merendahkan diri anda kembali ke dalam kangkang duduk di atas lantai, atau anda boleh menendang ke bawah dari dirian tangan anda.
Otot yang Anda Perlu Kuatkan untuk Dirian Tangan Tekan 
lengan: Otot lengan dan bahu anda menyediakan sebahagian besar kekuatan yang diperlukan untuk dirian tangan tekan. Merekalah yang memberikan kawalan dirian tangan akhbar anda dan menahan badan anda.
teras: Anda memerlukan otot teras yang kuat untuk mengangkat kaki anda dari bawah ke atas kepala anda.
Latihan yang Boleh Anda lakukan di Rumah untuk Dirian Tangan Akhbar
Pegang Dirian Tangan: Mempunyai kekuatan untuk memegang dirian tangan adalah bahagian penting dirian tangan akhbar. Anda boleh berlatih memegang dirian tangan tanpa sebarang sokongan, dengan seseorang memegang kaki anda atau ke dinding.
V-Ups: V-Up berfungsi untuk memperbaiki otot perut anda dan ia juga meniru gerakan menarik kaki anda ke atas dari lantai. Untuk melakukan V-up, baring telentang. Dengan kaki anda dirapatkan dan lengan di atas kepala anda, angkat kaki dan badan anda secara serentak dari tanah. Sentuh tangan anda ke kaki anda, dan kemudian turunkan badan anda (dengan tangan anda di sebelah telinga anda) dan kaki ke tanah secara serentak untuk melengkapkan pengulangan.
Tekan Tubi: Tekan tubi ialah senaman ringkas yang hebat untuk meningkatkan kekuatan lengan anda yang anda perlukan untuk dirian tangan tekan. Untuk melakukan tekan tubi, masuk ke dalam kedudukan papan lurus badan dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Sambil memicit inti dan punggung anda, bengkokkan tangan anda. Anda mahu fokus pada kedudukan badan anda dan hanya turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan pergerakan anda. Naikkan badan anda semula dengan meluruskan tangan anda untuk melengkapkan ulangan.
Kettlebell Deadlifts: Kettlebell deadlift ialah senaman menarik pinggul sama seperti dirian tangan tekan. Dalam dirian tangan akhbar, pinggul anda menarik kaki anda ke atas kepala anda. Untuk melakukan deadlift kettlebell, berdiri dengan kaki anda seluas bahu. Letakkan kettlebell di antara kaki anda, sejajar dengan buku lali anda. Dengan punggung lurus, memandang ke hadapan anda, bengkok dari pinggul, dan jangkau ke bawah untuk mengambil kettlebell di antara kaki anda. Tungkai anda harus menegak dan punggung bawah anda harus rata. Kemudian tolak melalui kaki anda, kembali ke kedudukan berdiri.
Tekan Gerudi Dirian Tangan
Berikut ialah video 5 latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk meningkatkan dirian tangan akhbar anda:
Semua latihan dirian tangan akhbar ini ditunjukkan dalam video di atas.
Pike Drag Ups with Forward Roll: Mulakan dalam kedudukan papan. Seret kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda, sambil mengekalkan lengan anda lurus. Kemudian, lakukan gulung ke hadapan daripadanya. Ulangi sehingga anda mencapai bilangan ulangan yang diingini.
Menaikkan Lengan Berberat: Mulakan dalam pendirian lurus (dengan lutut dibengkokkan sedikit), pegang pemberat ringan di setiap tangan anda, bermula dengan tangan anda di sisi anda. Angkat lengan anda perlahan-lahan di atas kepala anda (sudut 180º) dan kemudian kembali ke sisi anda. Ulangi sehingga anda telah melengkapkan bilangan ulangan yang diingini.
Tekan Memori Otot: Mulakan dengan meletakkan tikar panel yang dilipat kira-kira 8″ dari dinding. Baring di atas tikar supaya anda berserenjang dengan dinding dengan punggung di atas tikar, tangan di dinding, dan kepala anda tergantung dari tikar. Kangkang kaki anda dan bawa ke dinding dan cuba buat mereka menyentuh lantai. Ulangi sehingga anda mencapai jumlah ulangan yang diingini.
Pendirian Straddle dan Dirian Tangan Menurunkan: Mulakan dengan berdiri mengangkang dengan tangan anda di atas tikar di antara kaki anda. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke tanah untuk duduk mengangkang. Jika ini terlalu mudah untuk anda, mulakan dengan melakukan dirian tangan dan turunkan diri anda ke tanah dalam posisi duduk mengangkang. Ulangi sehingga anda mencapai jumlah ulangan yang diingini.
Tekan Straddle Melawan Dinding: Letakkan tikar panel atau bantal di dinding, untuk melindungi belakang anda. Bermula dalam pegangan kangkang, cuba tekan sepenuhnya ke atas dirian tangan, menggunakan tikar/bantal untuk bersandar jika anda perlu. Jika anda tidak mempunyai tikar/bantal, cuba tekan dari pegangan kangkang anda setinggi yang anda boleh dapatkan, kemudian letakkan kaki anda ke bawah.
Alatan untuk Mempelajari Dirian Tangan Akhbar
Pembantu Dirian Tangan: Pembantu dirian tangan berguna untuk berlatih dan menguasai dirian tangan anda di rumah. Mereka membenarkan gimnas anda berlatih melawan pintu dengan permukaan empuk.
Kettlebells: Kettlebells membantu untuk melakukan senaman kekuatan.
Paralet: Anda boleh menggunakan paralet untuk latihan dirian tangan tekan.
Tikar Baji: Apabila mula-mula mempelajari dirian tangan tekan adalah berguna untuk melakukannya pada tikar baji.
Jika anda ingin belajar cara melakukan dirian tangan tekan, langkah pertama ialah membangunkan otot yang anda perlukan. Anda boleh menguatkan otot tersebut dengan latihan yang telah kami senaraikan dalam artikel ini. Selepas itu, amalkan beberapa latih tubi dirian tangan akhbar dan anda akan dalam perjalanan untuk mempelajari cara melakukan dirian tangan tekan yang cantik dan terkawal.
