Ini adalah maklumat umum dan tidak boleh dikelirukan dengan nasihat. Bercakap dengan profesional untuk semua keperluan kesihatan anda dan dapatkan nasihat mereka. Kanak-kanak perlu berada di bawah pengawasan orang dewasa pada setiap masa. Kami menafikan semua liabiliti untuk sebarang bahaya fizikal akibat daripada maklumat di laman web ini. Untuk maklumat lanjut lihat penafian dan dasar privasi kami.
Anda mungkin telah mengetahui sekarang bahawa kedudukan dirian tangan muncul sebagai sebahagian daripada kemahiran pada semua acara dalam gimnastik. Pada bar, kemahiran yang paling asas adalah dirian tangan cast. Dirian tangan balingan ialah kemahiran penting kerana anda perlu berada dalam posisi dirian tangan pada palang sebelum anda boleh melakukan gergasi atau pirouette. Ia juga salah satu kemahiran TOPS.
Jelas sekali, sebelum seorang gimnas mencuba dirian tangan di atas palang, dia sepatutnya menguasai sepenuhnya dirian tangan di atas lantai dan dirian tangan tekan.
Jika anda sudah menguasai dirian tangan cast, anda boleh memuat turun Sijil Kelab Dirian Tangan Cast GymnasticsHQ.
Saya akan berkongsi dengan anda beberapa latihan untuk membantu anda menguatkan otot yang anda perlukan untuk dirian tangan cast, bersama-sama dengan beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah, dan latihan yang perlu anda kuasai di gim sebelum melakukan dirian tangan cast.
Otot yang Anda Perlukan untuk Melakukan Cast 
lengan: Anda memerlukan tangan yang kuat untuk melakukan dirian tangan kerana ia adalah yang menyokong badan anda dalam dirian tangan, dan memberi anda kawalan dan kestabilan semasa kaki anda naik ke atas kepala anda.
Teras: Anda memerlukan otot teras yang kuat untuk membolehkan kaki anda melontar ke atas kepala anda.
Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Rumah untuk Dirian Tangan Cast
Naikkan Sisi Depan terhadap Dinding: Anda boleh melakukan lif sisi hadapan sama ada dengan pemberat atau therabands. Ini membantu menguatkan otot lengan yang anda gunakan dalam dirian tangan tuang. Untuk memastikan anda memastikan belakang anda lurus, adalah berguna untuk melakukan ini pada sesuatu, seperti dinding berlapik. Jika anda mempunyai pembantu dirian tangan, adalah sesuai untuk melakukan ini terhadapnya. Untuk melakukan senaman ini, minta gimnas anda berdiri menentang pembantu dirian tangan dengan pemberat ringan di tangannya, tapak tangan menghadap ke tanah. Kemudian dia harus perlahan-lahan mengangkat berat sehingga mereka berada di atas kepalanya, mensimulasikan pergerakan yang akan mereka lakukan dalam dirian tangan tuang. Dia kemudian boleh menurunkan tangan dan pemberatnya sehingga mereka menyentuh pahanya untuk melengkapkan ulangan.
V-up: V-Up menguatkan otot teras anda, yang anda perlukan untuk memastikan anda stabil dalam dirian tangan anda. Untuk melakukan V-up, mulakan baring di atas lantai dengan tangan anda di atas kepala anda dan kaki anda lurus dan diramas bersama. Menggunakan teras anda, tarik kaki anda ke atas pada masa yang sama semasa anda menarik bahagian atas badan anda dari lantai, pastikan anda tidak melengkungkan belakang anda. Anda mahu tangan anda menyentuh kaki anda. Turunkan kedua-dua bahagian atas badan dan kaki anda kembali ke lantai untuk melengkapkan ulangan.
Papan: Papan adalah senaman yang bagus untuk seluruh badan anda, dan khususnya untuk dirian tangan cast ia membantu menguatkan lengan dan teras anda. Anda boleh melakukan senaman papan sama ada dari pergelangan tangan atau siku anda. Apabila anda berada dalam kedudukan papan, anda ingin memicit kaki, punggung dan inti anda. Bahu anda harus berada di atas siku anda, dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala anda ke kaki anda. Semasa anda memerah semua otot anda dan mengekalkan kedudukan badan lurus, pastikan anda bernafas!
Angkat Pinggul: Angkat pinggul membantu menguatkan beberapa otot yang anda gunakan semasa pinggul anda menolak kaki anda lurus dalam dirian tangan cast. Untuk melakukan angkat pinggul, baring telentang dengan lutut dibengkokkan, lengan di sisi dan kaki di atas tanah. Angkat pinggul anda ke arah siling, tahan sebentar dan kemudian turunkan pinggul anda kembali ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan. Pastikan anda memastikan punggung anda rata dan memicit punggung anda.
Latih Tubi yang Anda Patut Boleh Lakukan di Rumah untuk Dirian Tangan Cast
Semua latihan yang disebutkan ditunjukkan dalam video di atas.
Pegang Dirian Tangan pada Paralet pada Dinding: Gimnas anda boleh berlatih dirian tangan pada paralet pada dinding, sama seperti Spiderman Against the Wall. Anda ingin memastikan dinding itu berlapik; menggunakan alat bantu dirian tangan adalah sesuai. Gimnas anda sepatutnya boleh memegang dirian tangan selama sekurang-kurangnya 30 saat hingga 1 minit.
Pegang Hollow pada Parallette dengan Bola Kestabilan: Anda boleh berlatih bentuk lompang yang anda perlukan untuk melakukan dirian tangan tuang, dengan memegang lompang dengan bola kestabilan. Mula-mula anda boleh bermula dengan hanya meletakkan tangan anda di atas tanah, dan kemudian bekerja sehingga tangan anda berpegang pada paralet. Kaki dan kaki anda kemudiannya akan berehat di atas bola kestabilan untuk bersaing dengan bentuk berongga.
Latihan yang Anda Patut Boleh Lakukan di Gim untuk Dirian Tangan Cast
Dirian tangan pada Parallette dengan Jari Kaki pada Bar: Ini ialah latih tubi untuk membantu gimnas anda mengamalkan bentuk dirian tangan. Letakkan parallette sedikit di hadapan bar rendah. Dan kemudian berdiri membelakangi palang rendah, lakukan dirian tangan pada parallette dengan kaki anda bertumpu pada palang rendah. Ini akan memaksa badan gimnas anda untuk mengetatkan, dan untuk dia memegang kedudukan dirian tangan, teras, punggung dan kakinya semua perlu diramas.
Pike Drag Up: Anda boleh melakukan drag-up pike pada blok atau pada bar. Jika anda akan melakukannya di atas blok, letakkan tangan anda di tepi blok semasa anda berdiri di atas tanah. Kemudian tarik kaki anda lurus ke atas blok sehingga anda berdiri di atas blok dalam pendirian pike. Jika anda akan melakukannya di bar, mulakan dari sokongan hadapan. Kemudian tarik kaki anda sehingga mereka menyentuh palang. Pastikan anda mempunyai resi-mat besar di hadapan anda yang boleh anda lompat.
Pike Up pada Bar Jatuh ke Belakang ke Belakang: Pike-Up pada bar dan kemudian jatuh ke belakang anda adalah langkah seterusnya dalam latihan di atas. Anda sepatutnya melakukan ini pada bar dengan resi-mat besar di bawahnya. Lakukan bahagian pertama pike-up dan kemudian jatuh ke belakang anda di atas resi-mat.
Pike Straddle Up pada Parallette dengan Bola Kestabilan: Mulakan gerudi ini dari kedudukan badan berongga pada selari dengan bola kestabilan yang anda latih di atas. Tangan anda berada pada palang selari dan kaki anda dirapatkan bersama-sama berehat di atas bola kestabilan. Kemudian tarik kaki anda dari bola kestabilan, ke dalam dirian tangan di atas paralet. Ini menyerupai separuh kedua dirian tangan tuang.
Sebaik sahaja anda telah menguatkan lengan dan otot teras anda, dan telah menguasai latih tubi dirian tangan tuang, anda sepatutnya lebih dekat untuk mempelajari cara melakukan dirian tangan tuang. Dan memandangkan dirian tangan balingan ialah kemahiran bar lanjutan yang penting untuk dikuasai, anda akan dapat mempelajari cara melakukan kemahiran gimnastik yang lain.
